Dit zijn de 5 beste zwangerschapsyoga poses die je kan doen

Susan Dalstra 8 okt 2017 Zwanger

Of je jezelf nou dagelijks in de neerwaartse hond vouwt of yogabroeken alleen draagt omdat ze lekker zitten; vrijwel iedere vrouw is gebaat bij zwangerschapsyoga. Als je geen zin hebt om naar een klasje te gaan, zijn dit de 5 beste zwangerschapsyoga poses die je gewoon thuis kan doen. 

Karen Alexander is een gecertificeerd yogadocent en gespecialiseerd in prenatale yoga. Ze legt precies uit welke poses helpen om straks de bevalling hopelijk wat soepeler te laten verlopen.

De kat/koe-pose

zwangerschapsyoga-poses

Goed voor: Pijn in de onderrug en een stijve wervelkolom

De houding: Ga op handen en knieën zitten, plaats polsen onder de schouders en zorg ervoor dat de heupen net iets verder komen dan de knieën.

Zo doe je het: Ga in de positie zitten en in adem in terwijl je je buik bol maakt en richting de mat duwt. Breng je kin en borst omhoog en kijk naar het plafond. Breng je schouders in de rug, weg van je oren. Terwijl je uitademt kom je in de kat-positie door naar je buik te kijken terwijl je je rug gebold houdt. Beweeg door deze posities op je eigen tempo, op je eigen ademhaling.

Aanpassingen: Je kan je benen wat wijder uit elkaar houden als je meer ruimte nodig hebt voor je buik of een dekentje onder je knieën leggen.

LEES OOK: Moeder deelt hilarisch (en gênant) verhaal over yoga na de bevalling

De squat-pose

zwangerschapsyoga-2

Goed voor: Pijn in de onderrug en een strakke bekkenbodem. Het versterkt de benen en verlengt de wervelkolom (dat is handig wanneer je tijdens de bevalling de bekkenbodem-regionen ‘opent’ – dat helpt je voorbereiden op het persen).

De houding: Ga gehurkt zitten waarbij je je voeten iets verder dan je heupen plaatst. Als je steun nodig hebt kun je blokken onder je billen plaatsen of een kussen onder je hielen leggen.

Hoe je het doet: Adem in. Wanneer je uitademt, buig je de knieën en zak je tot je billen een paar centimeter van de grond verwijderd zijn. Hou de knieën naar buiten gebogen en hielen op de grond. Breng je handen samen in een bid-positie en laat je ellebogen rusten op de binnenkant van je knieën. Hou deze positie een paar minuten vast.

Let op: deze positie is niet verstandig als je tekenen vertoont van een premature bevalling of wanneer de baby in een stuit ligt.

Zittend buigen

zwangerschapsyoga

Goed voor: Je creëert lengte en opent de flanken, bekken en heupen.

De houding: Zit op een dekentje om je stuitje te steunen. Ga zitten met je benen gekruist en breng je wervelkolom in lijn met de zitbotjes.

Hoe je het doet: Breng je rechterarm naar de zijkant. Breng je linkerarm omhoog en laat je handpalm naar de binnenkant wijzen terwijl je je arm over je hoofd naar de zijkant laat reiken. Ontspan de schouders en hou ze zo ver mogelijk van de oren vandaan. Buig voorzichtig naar rechts en vind lengte aan beide zijkanten. Adem een paar keer rustig in en uit voordat je weer in het centrum komt en je de oefening aan de andere kant herhaalt.

LEES OOK: Onderzoek: je yogamat kan nadelige gevolgen hebben voor je vruchtbaarheid

Je schuine buikspieren versterken

zwangerschapsyoga

Goed voor: het veilig versterken van je buikspieren terwijl je zwanger bent. Je spieren onthouden deze beweging, wat van pas komt wanneer je moet persen. Het kan ook helpen om je buikspieren weer sterk te maken ná de bevalling.

De houding: Ga breed zitten met je benen gekruist. Je kan voor extra ondersteuning tegen een muur zitten. Laat je handen rusten op je knieën of je buik. Om je schuine buikspieren te vinden, plaats je je handen op je buik en hoest je een keer.

Hoe je het doet: Adem in om je buik uit te zetten. Terwijl je uitademt, adem je je buik richting je wervelkolom. Soms het helpt om een lage toon als een ‘aaah’ of ‘ssss’ uit te stoten om de buikspieren op natuurlijke wijze samen te trekken en te focussen op je spieren. Herhaal die cyclus rustig op je in- en uitademing en probeert dat zo’n 100 keer te doen.

Staande heupcirkels

zwangerschapsyoga

Goed voor: Het verlicht je onderrug en pijn in de heupen. Je kan deze beweging ook in een vroeg stadium van de bevalling inzetten om de baby aan te moedigen dieper richting bekken te zakken doordat het de bloedtoevoer in dat gebied stimuleert.

De houding: Ga met je voeten op heupbreedte staan (of zo wijd als je comfortabel vindt). Plaats je handen op je heupen en hou knieën lichtjes gebogen.

Hoe je het doet: Draai je heupen naar rechts, naar achteren, naar links en weer naar voren. Maak de beweging zo groot of zo klein als je zelf prettig vindt. Verander na tien keer van richting. In deze pose mag je lol maken: zet gerust een groovy muziekje op. Als je echt in een wilde bui bent, kun je zelfs achtjes draaien.

Ben je een fit mom en wil je tijdens de zwangerschap actief blijven? Lees hier welke sporten je met een gerust hart kan doen (en welke je beter kan laten).

Beeld: Pinterest.

Wat blijkt? Je yogamat kan nadelige gevolgen hebben voor je vruchtbaarheid

Niets meer missen? Like ons op Facebook.

Pure Wow

Reageer op artikel:
Dit zijn de 5 beste zwangerschapsyoga poses die je kan doen
Sluiten